La importancia de una buena preparación para dormir
En un mundo donde el estrés y la hiperactividad son la norma, muchas personas se enfrentan a noches de insomnio que afectan su calidad de vida. La psicóloga del sueño Nuria Roure, especialista en Medicina del Sueño, comparte valiosos consejos sobre cómo facilitar una transición efectiva hacia el descanso nocturno.
Cuando nos acostamos, es común que nuestra mente siga activa, revisando eventos del día o anticipando tareas futuras. Este estado de hiperactivación cognitiva puede dificultar el sueño. Según Roure, es crucial enviar señales claras al cerebro indicando que el día ha terminado. «El insomnio no siempre es un problema del sueño en sí; a menudo se relaciona con cómo gestionamos la hora previa a dormir», explica.
Roure recomienda iniciar un ritual de relajación entre 60 y 90 minutos antes de acostarse. Esto incluye:
- Reducir estímulos: Bajar la intensidad de las luces y desconectar dispositivos electrónicos.
- Actividades relajantes: Tomar una ducha templada, leer un libro o escuchar música suave.
- Diferenciar espacios: Establecer áreas específicas para trabajar, descansar y dormir ayuda al cerebro a alternar entre actividad y calma.
Ciertas técnicas han demostrado ser efectivas en la reducción de la activación mental antes de dormir. La respiración diafragmática lenta, por ejemplo, activa el nervio vago y disminuye la respuesta de alerta del cuerpo. Otra opción es la relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y soltar grupos musculares secuencialmente. Además, dedicar unos minutos a escribir pensamientos o preocupaciones puede ayudar a vaciar la mente antes de dormir.
Nuria Roure advierte sobre los efectos negativos del uso excesivo de pantallas justo antes de irse a dormir. No solo se trata del impacto visual; mantener el cerebro en un estado constante de procesamiento informático dificulta entrar en modo descanso. Establecer límites claros entre tiempo frente a pantallas y tiempo dedicado a prepararse para dormir puede mejorar significativamente la calidad del sueño.
Aparte del ambiente físico, también es posible entrenar nuestra mente para manejar mejor los pensamientos intrusivos durante la noche. Aprender a observar estos pensamientos sin engancharse puede ser clave para mejorar nuestro descanso nocturno. La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser efectiva en este aspecto, ayudando a las personas a desarrollar habilidades que les permiten gestionar su relación con el insomnio.
Dormir bien no depende únicamente del cansancio acumulado durante el día; también está relacionado con cómo nuestro cerebro aprende a bajar el ritmo al final del día. Con las señales adecuadas y prácticas consistentes, el descanso puede dejar de ser una lucha constante y convertirse en una experiencia reparadora que influye positivamente en nuestras actividades diarias.
