El miedo al entrenamiento de fuerza en mujeres mayores de 45 años
El temor a que el entrenamiento de piernas con pesas pueda resultar en un aumento excesivo de volumen es una preocupación común entre muchas mujeres, especialmente aquellas que han superado los 45 años. Este mito, alimentado por imágenes poco realistas en redes sociales, ha llevado a muchas a evitar el gimnasio y, con ello, a perder los beneficios del ejercicio.
José Ruiz, entrenador personal en Malagaentrena, explica que la idea errónea sobre el entrenamiento de fuerza ha sido perpetuada durante años. “Entrenar con miedo y suavidad no proporciona al cuerpo los estímulos necesarios para cambiar”, afirma Ruiz. En lugar de aumentar desproporcionadamente su volumen muscular, lo que realmente ocurre es que las piernas se vuelven más firmes y definidas.
A medida que las mujeres envejecen, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, experimentan cambios hormonales significativos. Estos cambios pueden llevar a una pérdida de masa muscular y un aumento en la grasa corporal. Sin embargo, Ruiz enfatiza que esto hace que el entrenamiento de fuerza sea aún más crucial. “Después de los 45 años, el músculo se convierte en una protección”, señala.
Para aquellas interesadas en comenzar o mejorar su rutina de ejercicios, Ruiz recomienda varios movimientos clave. La sentadilla adaptada, ya sea utilizando una silla o con peso corporal, es fundamental para fortalecer cuádriceps y glúteos. El peso muerto rumano, por otro lado, trabaja la cadena posterior y mejora la estabilidad de la cadera.
Además, ejercicios como las zancadas adaptadas, el puente de glúteo, y las abducciones con banda son excelentes opciones para activar diferentes grupos musculares sin riesgo de generar un volumen excesivo. “Lo importante es programar bien estos ejercicios para mejorar la fuerza y composición corporal”, aconseja Ruiz.
A menudo, Ruiz observa que muchas mujeres entrenan con pesos demasiado bajos o realizan demasiadas repeticiones sin tensión real. “Tonificar no significa simplemente mover las piernas repetidamente; implica tener suficiente músculo mientras se reduce grasa si es necesario”, aclara.
Ruiz subraya que entrenar piernas con intensidad no hará que una mujer pierda su feminidad; por el contrario, le proporcionará forma y firmeza. Para aquellas reacias a entrar al gimnasio por miedo al desarrollo muscular excesivo: “El músculo no le va a quitar feminidad; le va a dar salud”, concluye.
