El press de banca: más que un mito
El press de banca ha sido objeto de numerosos mitos que han desalentado a muchas personas, especialmente a las mujeres, a incluirlo en su rutina de ejercicios. Sin embargo, Lucas Ablático, reconocido entrenador y influencer fitness, asegura que el verdadero error no es realizar este ejercicio, sino evitarlo por miedo a sus supuestos riesgos.
A menudo se piensa que levantar pesas puede llevar a un desarrollo muscular excesivo en las mujeres. Ablático aclara que esto es simplemente un mito: «Las mujeres tienen entre 10 y 20 veces menos testosterona que los hombres», lo que significa que no desarrollarán un volumen muscular significativo solo por entrenar fuerza unas pocas veces por semana. Además, muchas mujeres mayores de 45 años creen erróneamente que no deberían comenzar con pesas libres, cuando en realidad este tipo de ejercicio puede ser muy beneficioso para ellas.
Uno de los temores más comunes respecto al press de banca es su potencial peligrosidad para los hombros. Sin embargo, Ablático enfatiza que el riesgo real depende casi exclusivamente de la técnica utilizada. Para minimizar cualquier posibilidad de lesión, recomienda mantener las escápulas retraídas y clavadas en el banco antes de mover la barra. También sugiere un agarre ligeramente más ancho que los hombros y una trayectoria controlada durante el movimiento.
Aparte de ser un ejercicio eficaz para trabajar pectorales, deltoides y tríceps simultáneamente, el press de banca también tiene efectos positivos sobre la densidad ósea. Este ejercicio estimula áreas como el húmero y la articulación del hombro gracias al trabajo con carga sobre brazos y hombros.
Ablático aconseja combinar el press de banca con otros ejercicios como sentadillas o peso muerto para asegurar un entrenamiento completo. Aunque es un ejercicio potente, no debe ser la única actividad física en una rutina equilibrada.
Para aquellos sin experiencia previa en levantamiento de pesas, Ablático recomienda comenzar con mancuernas en lugar de una barra fija. Esto permite a cada brazo seguir su propia trayectoria natural y reduce el estrés sobre los hombros. La progresión debe ser gradual; se deben priorizar repeticiones con buena técnica antes que aumentar rápidamente la carga.
Aunque Ablático considera que el press de banca puede ser beneficioso después de los 45 años, también reconoce que existen alternativas efectivas si este ejercicio resulta incómodo o si hay antecedentes previos relacionados con lesiones en los hombros. Ejercicios como flexiones inclinadas o aperturas con mancuernas pueden ofrecer resultados similares sin los mismos riesgos.
