El desafío del calor en el entrenamiento
Con la llegada del verano, muchos se enfrentan al reto de mantener su rutina de ejercicios bajo temperaturas que pueden superar los 30°C. La fisiología humana nos advierte que, cuando el calor aprieta, el cuerpo debe dividir su esfuerzo entre enfriar la piel y alimentar los músculos. Esto puede hacer que el ejercicio se sienta más agotador de lo habitual.
Lucas Ablático, un reconocido influencer fitness con más de 196.000 seguidores en Instagram, explica que este fenómeno se conoce como deriva cardiovascular. A medida que las temperaturas aumentan, es crucial ajustar nuestras rutinas para evitar lesiones y mantener un rendimiento óptimo.
Ablático señala que hay un umbral crítico a partir del cual es recomendable modificar nuestra estrategia de ejercicio. Cuando la temperatura supera los 26-27°C y la humedad relativa está por encima del 75%, el riesgo de sufrir lesiones por calor aumenta considerablemente. En estos casos, lo más sensato es trasladar las sesiones a espacios interiores o climatizados.
No todos los ejercicios son iguales cuando se trata de lidiar con el calor. Ablático propone una serie de actividades que permiten trabajar fuerza sin someter a las articulaciones a un estrés excesivo. Entre sus recomendaciones destacan:
- Pesas libres y máquinas guiadas en ambientes frescos.
- Bandas elásticas y kettlebells.
- Circuitos de peso corporal sin saltos, como sentadillas o planchas.
La clave está en elegir versiones de ejercicios que minimicen el impacto en rodillas y tobillos, priorizando series cortas con descansos más prolongados.
Ablático también resalta la natación como una opción ideal durante los meses calurosos. El agua no solo ayuda a regular la temperatura corporal, sino que permite realizar un esfuerzo cardiovascular significativo sin sufrir estrés térmico. Actividades como aquagym, donde se utilizan pesas específicas para piscina, son perfectas para fortalecer sin salir del agua.
Para adaptarse al clima cálido, Ablático sugiere recortar las sesiones habituales de 60 minutos a entre 35-45 minutos. Además, recomienda reducir la intensidad percibida del ejercicio al 60-65%, especialmente durante las primeras semanas del verano. También es fundamental aumentar los tiempos de descanso entre series hasta 90 segundos o más.
No solo es importante beber agua; reponer electrolitos es esencial durante entrenamientos prolongados o intensos. Ignorar esto puede llevar a una dilución peligrosa del sodio en sangre, causando síntomas adversos como mareos o calambres musculares.
A menudo, quienes entrenan durante el verano cometen errores comunes como mantener la misma duración e intensidad que en invierno o no prestar atención a signos tempranos de deshidratación. Ablático enfatiza la importancia de escuchar al cuerpo y ajustar nuestras rutinas según sea necesario para evitar problemas mayores.
