La importancia de un entrenamiento variado
En la búsqueda de un cuerpo tonificado y saludable, muchas mujeres se enfrentan a un obstáculo común: la falta de resultados visibles en sus glúteos, especialmente después de los 45 años. Patricia Vera, wellness coach y experta en entrenamiento femenino, ha identificado que el problema radica en la forma en que se realizan las sentadillas. A menudo, estas se convierten en el único ejercicio que se practica, lo que limita el desarrollo muscular adecuado.
Según Vera, uno de los errores más frecuentes es cargar demasiado peso hacia adelante durante las sentadillas. Esto provoca que las rodillas se doblen excesivamente y que la cadera no participe adecuadamente en el movimiento. Como resultado, el trabajo se concentra más en los cuádriceps que en los glúteos. Además, muchas mujeres pasan largas horas sentadas antes de entrenar, lo que hace que sus glúteos estén poco activos al momento del ejercicio.
El glúteo no es solo un músculo; está compuesto por tres partes principales: el glúteo mayor, medio y menor. Cada uno tiene funciones específicas y esenciales para mantener una buena estabilidad corporal. El mayor es responsable del volumen y forma del trasero; el medio ayuda a estabilizar la pelvis al caminar; mientras que el menor contribuye a la mecánica de marcha. Si solo se realizan sentadillas sin variar los ejercicios, estos músculos secundarios quedan desatendidos.
Para lograr una activación efectiva del glúteo, Vera recomienda incorporar ejercicios como el puente de glúteo y el hip thrust. Estos movimientos permiten trabajar directamente esta zona sin sobrecargar las rodillas. También sugiere incluir ejercicios como abducción de cadera con banda o pasos laterales (monster walk) para estimular adecuadamente todos los músculos del área.
La técnica es fundamental cuando se trata de hacer sentadillas efectivas. Vera advierte sobre la tendencia a llevar todo el peso hacia la punta de los pies durante este ejercicio; esto puede causar tensión innecesaria en las rodillas y limitar la activación del glúteo. La solución consiste en empujar con intención desde el talón y mantener una postura adecuada durante todo el movimiento.
Pese a que algunas mejoras pueden notarse con solo realizar sentadillas, Vera enfatiza que combinar diferentes ejercicios es esencial para obtener resultados significativos y sostenidos. La variedad no solo mejora la activación muscular sino también contribuye a una mejor postura y seguridad al moverse.
A medida que las mujeres superan esta barrera formativa después de los 45 años, entender cómo entrenar mejor se convierte en un objetivo primordial.
