La postura de la foca y sus beneficios
La postura de la foca, conocida como Bhujangasana, es una flexión hacia atrás que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y mejora notablemente la movilidad y flexibilidad de la columna. Esta práctica es especialmente beneficiosa para quienes tienen más de 50 años, ya que también genera una sensación revitalizante que fomenta el coraje y la vitalidad.
Además, esta asana proporciona una compresión terapéutica en las vértebras, favoreciendo la salud de los discos intervertebrales y aumentando la resiliencia de la columna. Al abrir el pecho y los hombros, contrarresta las posturas encorvadas típicas del estilo de vida moderno y estimula los órganos abdominales. Como flexión profunda hacia atrás, se ha demostrado que energiza el cuerpo y puede ayudar a aliviar sentimientos de tristeza o letargo.
Para comenzar con esta postura, colócate boca abajo sobre tu colchoneta. Apoya las palmas en el suelo justo debajo de tus hombros. Luego, presiona con las manos para estirar los brazos, levantando el pecho, abdomen y costillas inferiores del suelo.
Mantén las piernas activas con la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Esto creará un arco fuerte en tu espalda que trabajará toda tu columna vertebral. Mantén Bhujangasana de uno a dos minutos, practicándola un par de veces por semana para fortalecer tu espalda y cultivar una sensación abierta sin miedo. Recuerda siempre contrarrestar esta postura con una suave flexión hacia adelante, como en la postura del niño.
Puedes experimentar separando o juntando las piernas mientras realizas esta postura. Observa cómo estas posiciones afectan tus sensaciones en la columna vertebral y el sacro. Para un estiramiento más profundo, flexiona las rodillas para alargar aún más tu zona lumbar. Si sientes incomodidad en el pubis durante Bhujangasana, coloca una manta doblada debajo.
Bajando o elevando según sea necesario, puedes adaptar esta postura a tus capacidades personales. Una opción es realizarla con soporte; coloca un cojín o manta enrollada bajo tu pecho para facilitar una relajación más profunda sin ejercer presión sobre las muñecas.
Otra variante popular entre quienes tienen más de 50 años es hacerla sentados. Esta versión ofrece un excelente estiramiento para la columna vertebral, hombros, cuello y brazos; además promueve una buena circulación. Para ello, adopta la postura del héroe sentándote sobre tus talones; exhala mientras llevas los brazos hacia atrás entrelazando los dedos.
Asegúrate de separar bien los hombros mientras aprietas los omóplatos hacia atrás empujando el pecho hacia afuera. Inhala profundamente elevando el pecho hacia arriba formando un arco; luego exhala mientras flexionas las caderas, bajando tu frente al suelo mientras levantas tus brazos lo más alto posible manteniendo las palmas juntas.
A medida que inhalas levantando las caderas rodando sobre tu coronilla extiende tus brazos hacia adelante manteniendo los dedos entrelazados pero separa las palmas. Respira profundamente manteniendo esta posición durante 2 a 6 respiraciones concentrándote en expandir tus pulmones desde el abdomen hasta el pecho. Para salir suavemente baja tus caderas hacia los talones apoyando tu frente en el suelo e inhala al regresar a sentarte sobre ellos asegurándote que tus omóplatos permanezcan juntos.
Bajo su práctica regular, Bhujangasana ayuda a restaurar la curvatura natural de la columna lumbar lo cual resulta ideal para quienes pasan largos períodos sentados frente a un escritorio con mala postura. Además estira suavemente toda la parte frontal del cuerpo proporcionando ligero masaje a los órganos internos lo cual es excelente para mejorar nuestra silueta después de cumplir 50 años.
No obstante si has sufrido alguna lesión reciente en articulaciones como sacroilíacas o lumbares ten precaución al intentar esta asana; podrías utilizar accesorios si fuera necesario pero si experimentas dolor punzante o pinchazos es mejor evitarla por completo.
