Mejora tu circulación y relaja tus músculos
Pasar largas horas frente a un ordenador puede afectar tu cuerpo, tanto en el trabajo como al llegar a casa. Para contrarrestar esto, te proponemos una serie de ejercicios simples que puedes realizar en solo cinco minutos sin necesidad de levantarte de tu silla. Esta rutina es ideal para mejorar la circulación y liberar tensión muscular.
Cuando el tiempo es limitado y sientes que la inactividad te agobia, los estiramientos suaves son una excelente opción. Estos movimientos, que puedes realizar con solo una silla, te ayudarán a mitigar los efectos negativos de estar sentado durante períodos prolongados, al mismo tiempo que estimulan la circulación y restauran tu movilidad.
Así que la próxima vez que sientas rigidez, dedica cinco minutos a estirar y relajar tu cuerpo. Con esta rutina sencilla, realizarás dos series de cada ejercicio, siguiendo las repeticiones indicadas y tomando breves descansos para relajarte. Estás más cerca de sentirte mejor.
Elevación de pantorrillas sentada
Realiza dos series con entre 15 y 20 repeticiones. Este ejercicio mejora la circulación en las piernas mientras estás sentada. Sigue estos pasos:
- Siéntate erguida con las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo.
- Pesa hacia la punta de los pies levantando los talones del suelo lo más alto posible.
- Pausa un momento antes de bajar lentamente.
- Añade resistencia colocando un objeto pesado sobre tus muslos, como un libro.
Sentadilla en caja
Las sentadillas en caja fortalecen tanto la parte inferior como superior del cuerpo. Asegúrate de que el asiento sea seguro y no tenga ruedas. Realiza dos series con 10 repeticiones cada una:
- Mantén una postura erguida con las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo.
- Sin usar las manos, desplaza el peso hacia adelante e impúlsate para ponerte de pie.
- Baja controladamente al asiento sin dejarte caer; toca suavemente el trasero contra él antes de levantarte nuevamente.
Balanceo de brazos por encima de la cabeza
Efectúa dos series con 10 repeticiones cada una. Este ejercicio aumenta el rango de movimiento del hombro:
- Sigue sentado erguido con las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo.
- Extiende los brazos hacia los lados antes de moverlos por encima de tu cabeza manteniendo la columna recta.
- Baja los brazos lentamente y repite el movimiento.
Giro de torso sentado
Lleva a cabo dos series con 10 repeticiones por lado para aumentar la flexibilidad espinal:
- Sientate erguida con las rodillas flexionadas a 90° y cruza los brazos sobre tu pecho.
- Gira suavemente hacia un lado mientras exhalas; pausa antes de regresar al centro e inhalar mientras giras hacia el otro lado.
<h3 Fondos en silla
Asegúrate nuevamente que el asiento sea seguro. Realiza dos series entre 6 y 12 repeticiones según tu fuerza:
- Sientate erguida con las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo.
- Mueve tus glúteos ligeramente hacia adelante hasta quedar justo por encima del asiento; agárrate al borde con ambas manos.
- Baja hasta que tus codos estén flexionados a 90°, apuntando hacia atrás; luego extiende tus brazos para levantar nuevamente tus caderas. A medida que avances, aumenta la dificultad separando más tus pies del cuerpo hasta estirarlos completamente durante el ejercicio.
