Introducción al entrenamiento 12-3-30
El entrenamiento 12-3-30 en cinta ha ganado popularidad gracias a la influencer Lauren Giraldo, convirtiéndose en un fenómeno viral. Esta rutina de bajo impacto promete ser una excelente opción para quemar grasa con un enfoque simple: caminar con una inclinación del 12% a una velocidad de 5 km/h durante 30 minutos. Es un ejercicio accesible para todas las edades, y muchos afirman que quema más calorías que correr.
Si eres activa en redes sociales, probablemente hayas oído hablar del entrenamiento 12-3-30, que solo requiere media hora y una cinta de correr, sin necesidad de correr. Su fórmula sencilla ofrece múltiples beneficios, como el desarrollo de fuerza, aumento de resistencia y apoyo en la pérdida de peso.
Esta rutina fue ideada por Lauren Giraldo, una joven experta en redes sociales y YouTuber. Consiste en ajustar la cinta a una inclinación del 12% y caminar a un ritmo de 5 km/h durante media hora. Aunque parece fácil, es más desafiante de lo que parece. En un breve video de TikTok, Lauren compartió que esta rutina la ayudó a perder 13 kilos y a superar su miedo al gimnasio.
Caminar tiene numerosos beneficios para la salud, como controlar los niveles de azúcar en sangre, fortalecer el corazón, mejorar el estado anímico y contribuir a la pérdida de peso. Además, es menos agresivo para las articulaciones comparado con otros ejercicios cardiovasculares como correr.
La simplicidad del entrenamiento 12-3-30 lo hace fácil de recordar. Solo necesitas dedicarle media hora al día; aunque puede ser exigente debido a la inclinación y duración, en esencia es solo caminar, lo cual resulta atractivo para quienes no disfrutan correr o no pueden hacerlo por diversas razones.
Añadir una inclinación del 12% incrementa tu frecuencia cardíaca al simular una caminata cuesta arriba. Esto también mejora tu respiración y potencialmente aumenta el gasto calórico. Sin duda alguna, esto beneficia tu salud cardiovascular así como tu resistencia y fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo.
Para llevar a cabo el entrenamiento 12-3-30 adecuadamente, comienza por asegurarte de tener suficiente energía. Consumir algo entre una y tres horas antes puede ayudarte a estabilizar tus niveles de azúcar en sangre y proporcionarte la energía necesaria para completar la sesión. Lo ideal es elegir alimentos que combinen carbohidratos con algo de proteína. Si necesitas un snack rápido antes del ejercicio, una pieza de fruta acompañada por frutos secos puede ser ideal.
Asegúrate también de evitar comenzar demasiado rápido; tómate tu tiempo para calentar adecuadamente. Se recomienda hacer estiramientos previos enfocados en glúteos, pantorrillas e isquiotibiales antes de subirte a la cinta.
Cando estés listo para empezar en la cinta, ajusta gradualmente la inclinación. Es aconsejable comenzar los primeros minutos sin inclinación (al 0%) para acostumbrarte al equipo antes de aumentar tanto la pendiente como la velocidad según sea necesario.
No olvides escuchar a tu cuerpo mientras te esfuerzas; puedes ajustar tanto el tiempo como el ritmo según lo necesites. Tomar tiempo para recuperarte después del ejercicio maximiza los beneficios obtenidos y minimiza el riesgo de lesiones. Al trabajar contra gravedad durante períodos prolongados necesitas permitir que tus músculos se relajen después.
