Ejercicios efectivos para fortalecer el abdomen
Casi todas las actividades que realizas involucran los músculos del abdomen, también conocido como core. Desde pasear a tu perro hasta levantar objetos pesados, estos músculos son fundamentales. Si no has estado ejercitando esta área o si ha pasado un tiempo desde la última vez, te invitamos a probar este entrenamiento diseñado por la entrenadora personal Maricris Lapaix. Es perfecto para principiantes y solo requiere siete minutos de tu tiempo.
El core es esencial para estabilizar y controlar tanto la pelvis como la columna vertebral, lo que influye en los movimientos de las extremidades superiores e inferiores. Tener unos músculos del core fuertes no solo facilita las actividades diarias, sino que también mejora la seguridad y eficiencia durante el ejercicio, optimizando el equilibrio, la estabilidad y la postura.
Maricris Lapaix propone cinco ejercicios sencillos pero muy efectivos. Aunque este entrenamiento es ideal para quienes están comenzando, es recomendable complementarlo con ejercicios cardiovasculares y de fuerza que trabajen todos los grupos musculares principales.
Dead Bug
Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos extendidos hacia el techo. Flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados, manteniendo las espinillas paralelas al suelo. Contrae los abdominales y presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo.
A continuación, extiende la pierna izquierda hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás, manteniendo estas extremidades suspendidas a unos centímetros del suelo. Regresa a la posición inicial. Alterna con la pierna derecha y el brazo izquierdo, continuando así.
Ponte en posición de puente de glúteos
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Flexiona las rodillas y coloca ambos pies planos sobre el suelo, separados al ancho de tus caderas. Los talones deben estar a unos 15-20 cm de tus glúteos con los dedos apuntando hacia adelante. Contrae tus abdominales y aprieta los glúteos mientras elevas las caderas hacia el techo.
Asegúrate de levantar las caderas sin arquear la espalda; tu cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esta posición durante dos segundos antes de bajar lentamente las caderas al suelo. Repite este movimiento.
Ejecución del Perro Pájaro
Para realizar este ejercicio comienza en cuatro patas con manos y rodillas en el suelo; asegúrate que tus hombros estén sobre tus muñecas y tus caderas sobre tus rodillas. Mira hacia abajo alineando tu cuello con tu columna vertebral.
Manteniendo el torso estable, levanta el brazo izquierdo hacia adelante mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás, separándolas del cuerpo y manteniéndolas paralelas al suelo. Mantén esta posición brevemente, luego regresa mano y rodilla al suelo antes de alternar con el brazo derecho y la pierna izquierda.
Plancha de oso tocando rodillas
Ponte en cuatro patas nuevamente colocando hombros sobre muñecas y caderas sobre rodillas. Presiona tus palmas contra el suelo mientras contraes los abdominales llevando tu ombligo hacia adentro. Levanta las rodillas a unos 3 cm del suelo.
Mantén esta posición mientras tocas alternativamente una rodilla al suelo; asegúrate que tu cabeza esté alineada con tu columna vertebral todo momento. Si sientes dificultad o dolor en las muñecas, puedes modificarlo formando puños con tus manos en lugar de apoyarlas planas sobre el suelo.
Plancha lateral modificada
Acuéstate sobre tu lado derecho flexionando las rodillas para que tus pies queden detrás de ti. Apoya tu antebrazo derecho en el suelo asegurándote que esté debajo del hombro correspondiente.
Contrae tu torso e impúlsate, levantando así parte superior del cuerpo apoyándola en brazo y rodilla derechos; luego eleva tus caderas formando una línea recta desde cabeza hasta rodilla.
Mantén esta posición entre 30 a 45 segundos antes de repetirlo del otro lado.
