Introducción al entrenamiento TUT
Si te estás iniciando en el mundo del fitness, uno de los conceptos fundamentales que debes entender es el entrenamiento TUT, que significa tiempo bajo tensión. Este término se refiere al periodo durante el cual un músculo o grupo muscular permanece activo y bajo tensión durante un ejercicio, lo cual es esencial para incrementar tu fuerza sin necesidad de pesas.
Quizás hayas escuchado a algún instructor mencionar el ‘tiempo bajo tensión’ como la razón por la que sientes ardor en las piernas al hacer sentadillas o en el core durante una repetición lenta de flexiones. Aunque esto pueda no parecerte atractivo, comprender este principio te permitirá aprovecharlo para obtener grandes beneficios.
El tiempo bajo tensión (TUT) se refiere al total de tiempo que un músculo está trabajando y generando tensión durante un ejercicio. Para entender cuándo un músculo está realmente bajo tensión, es útil conocer los tres tipos de contracciones musculares: concéntrica, isométrica y excéntrica. La contracción concéntrica ocurre cuando un músculo se acorta; la isométrica sucede cuando no hay cambio en la longitud del músculo; y la excéntrica se produce cuando el músculo se alarga.
Por ejemplo, en el curl de bíceps, levantar el peso representa la fase concéntrica, mientras que bajarlo corresponde a la fase excéntrica. Si sostienes una mancuerna con el codo doblado a 90 grados, tu bíceps está realizando una contracción isométrica al mantener esa posición sin cambiar su longitud.
Un músculo experimenta tensión durante las tres fases de contracción mencionadas. El tiempo total bajo tensión abarca todas estas fases durante una serie o sesión de entrenamiento. Por lo tanto, varios factores influyen en el tiempo bajo tensión: la duración total del ejercicio, la cantidad de repeticiones y series realizadas (volumen de entrenamiento) y el tiempo dedicado a cada repetición.
Puedes ajustar estos factores para incrementar el tiempo utilizado en cualquier rutina. Sin embargo, cuando hablamos de ‘entrenamiento bajo tensión’, generalmente nos referimos a modificar el tiempo invertido en cada repetición. Es fácil manipular el tiempo bajo tensión aumentando o disminuyendo la duración de cualquiera de las tres fases de contracción.
Aumentar el tiempo bajo tensión añade variedad a tus entrenamientos, haciéndolos más desafiantes. Incrementar este aspecto puede elevar la dificultad de tu carga laboral y mejorar tu fuerza general sin necesidad de cambiar los pesos utilizados. Esto resulta especialmente útil para quienes tienen acceso limitado a equipos o desean retarse sin usar pesas incómodas.
El concepto del tiempo bajo tensión es ideal para entrenamientos con peso corporal, especialmente cuando viajas y no tienes acceso a pesas. Ajustar este factor dentro de tus series puede ofrecer diversidad en tus rutinas y desafiar tanto tu resistencia como tu fuerza muscular.
Si sientes que has llegado a un estancamiento en tus rutinas, sobre todo respecto a tu progreso en fuerza, incorporar estímulos relacionados con el tiempo bajo tensión puede proporcionarle a tu cuerpo ese impulso necesario para seguir adaptándose. Además, también puedes trabajar tu fortaleza mental; ya que este método no solo ofrece variación sino también un reto mental al ralentizarte.
Aumentar el tiempo bajo tensión puede ser tan desafiante como levantar pesos más altos y contribuye al desarrollo muscular. La hipertrofia, que es el aumento del tamaño y densidad muscular mediante entrenamiento resistido, suele beneficiarse más con altos volúmenes (28-30 series por semana) comparados con volúmenes bajos (6-10 series). Un mayor volumen tiende a resultar en un mayor tiempo total usado por los músculos.
No obstante, si analizamos más detalladamente cómo se distribuye ese tiempo por repetición o fase del movimiento, los beneficios son menos evidentes; estudios indican que ni las repeticiones lentas ni rápidas marcan una diferencia significativa en hipertrofia. Sin embargo, adoptar un enfoque mixto podría ser ventajoso.
Diversos estudios sugieren que los movimientos excéntricos favorecen más la hipertrofia muscular; esto respalda la idea de que dedicar más tiempo a esta fase puede ayudar al crecimiento muscular. Aunque aún falta evidencia concluyente sobre esto último, parece ser que una combinación entre movimientos lentos durante la fase excéntrica y rápidos durante la fase concéntrica podría ser óptima para fomentar hipertrofia; por ejemplo: bajar lentamente un peso durante un curl de bíceps mientras lo subes rápidamente.
