La inactividad y sus efectos en el cuerpo
Cuando se interrumpe una rutina de entrenamiento, el cuerpo humano comienza a experimentar cambios significativos en un corto periodo de tiempo. Según Lucas Ablático, reconocido entrenador y influencer fitness, la inactividad puede comenzar a notarse entre diez y catorce días. Sin embargo, este proceso no es uniforme para todos; factores como la edad, el nivel de actividad previa y la alimentación juegan un papel crucial.
Ablático explica que después de un mes sin entrenar, es posible perder entre un 3% y un 5% de masa muscular. Este descenso es más pronunciado en el tren superior del cuerpo, donde músculos como los del pecho y la espalda son más susceptibles a la pérdida de tono. En contraste, las piernas suelen mantener su fuerza debido a actividades cotidianas como caminar o subir escaleras.
Para aquellos que buscan reactivar su musculatura tras un periodo de inactividad, Ablático propone una rutina eficiente que puede realizarse en tan solo 30 minutos. Esta rutina se centra en movimientos compuestos que involucran múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Por ejemplo, ejercicios como sentadillas o press de hombros no solo trabajan áreas específicas sino que también mejoran la coordinación neuromuscular general.
Ablático ha diseñado una serie de seis ejercicios fundamentales: sentadilla, bisagra de cadera tipo peso muerto, empuje horizontal tipo press, tirón horizontal tipo remo, empuje vertical de hombro y ejercicios para el core como planchas. Estos movimientos son esenciales porque permiten maximizar el rendimiento durante cada sesión corta.
Para obtener resultados óptimos, se recomienda realizar estas sesiones tres veces por semana con al menos un día de descanso entre ellas. La duración ideal para este programa es entre cuatro a seis semanas. Durante este tiempo, quienes ya tenían una base sólida antes del parón notarán que su progreso es más rápido gracias a lo que Ablático denomina “memoria muscular”.
A medida que avanza la rutina, hay señales claras que indican cuándo es momento de incrementar la carga: desaparición del dolor muscular inicial (agujetas), capacidad para completar repeticiones con buena técnica y disminución en la percepción del esfuerzo. Los cambios visibles suelen aparecer entre la cuarta y sexta semana.
A pesar de las ventajas mencionadas sobre la memoria muscular, Ablático advierte sobre la importancia de mantener buenos hábitos alimenticios y descanso adecuado durante este proceso. Una dieta rica en proteínas y suficiente sueño son fundamentales para asegurar una recuperación efectiva.
